23 Eylül 2009 Çarşamba

Bisiklet Sporcularında Sıvı Kaybı

Merhaba dostlar ;
Özellikle bizim yaptığımız dayanıklılık özelliği olan bisiklet branşı sporcularını ve diğer spor yapan sporcularıda ilğilendirdiğinden yaptığımız antrenman ve yarışmalar esnasında sıvı alımının ne kadar önemli olduğunu anlayarak ve kavrayarak antrenörlerin sporcularına ona göre davranmaları gerekmekte olup,sporcu kardeşlerimizinde bu bilinçle hareket etmeleri dileğiyle aşağıdaki bilğileri belleklerinde hafızalarında bulundurmalarında kendi sağlıkları açısından çok yararlı olacaktır.
Sporcular İçin Sıvı Alımı hakkında doktorumuzun görüşlerini dikkate alalım lütfen arkadaşlar.
Dr.Sadun Bölükbaşı
Burada yaptığım açıklamalar ve öneriler amatör veya profesyonel düzeydeki tüm sporcular için geçerlidir. Fazla teknik ayrıntıya girmeden anlaşılır ve uygulanabilir bilgiler vermeye çalışacağım. Bilgileri uygulayacak kişilerin sağlık sorunları var ise doktorlarına danışmalıdırlar
Devamı:
Spor yaparken yapılan en büyük hata yeterli oranda sıvı almamaktır. Buradaki en önemli nokta sıvı alımı denince akla gelen şey su olmaktadır.Ancak egzersiz esnasında vücudumuz suyun yanında elektrolidlere ve enerjiyede ihtiyaç duyar. Bu nedenle spor esnasında su içmek yerine sıvı almak deyimi daha doğrudur.
Sıvı alımı sporcular için neden önemlidir?
Egzersiz esnasında kaybedilen suyu yerine koyarak dehitratasyonun neden olduğu performans düşüşünden kaçınmak.
-Artan vücut ısını istenilen düzeyde tutabilmek.
-Uzun egzersizlerde enerji ihtiyacını sıvı içinde alabilmek.
-Terleme ile kaybedilen elektrolidleri (sodyum ve potasyum ) yerine koyabilmek.
SIVI KAYBINI ÖLÇEBİLMEK
Sporcunun bir tartısı olmalı egzersiz öncesi ve hemen sonrası tartılmalıdır. İdeali kilo kaybı olmamasıdır. Kilo kaybı , kilo başına 1.5 (birbuçuk) litre sıvı alımı ile desteklenmelidir.Örneğin elit bir sporcu yarış sonrası 2 kilo kaybetmişse (ki bu olmamalı, varsa yarış esnasında yetersiz sıvı aldığının işareti olup büyük ihtimallede yarışı bitirememiştir) 2*1.5=3 litre sıvı almalıdır.
İdrar rengini takip etmek, açık renkli olması iyi hidrasyonun koyu renkli idrarsa az sıvı alındığının işaretidir.
EGZERSİZ ÖNCESİ ve ESNASINDA SIVI ALIMI
En çok sorulan soru nekadar içmeliyim-yemeliyimdir? Ancak gramaj hesabı yapmak ve uygulamak çevre şartlarına bağlı değişeceği için zordur. Sıvı alımındaki, antrenmandaki, beslenmedeki genel ve altın kural kişinin kendini tanımasıdır. Yani antrenman düzeyi veya yarışın yapılacağı ortama uyumunu bilmesidir.
Yarışın yapılacağı ortam sıcak ve nemli ise bu ortama uyum sağlamak (aklimatize olmak) için en az bir hafta önce orada olup antrenman yapmak gereklidir.
Egzersizden 3 saat önce 400-500 ml, yaklaşık 15 dakika önce 150-300 ml sıvı alınabilir.
Egzersiz esnasında önemli bir noktada susama hissini beklemeden müsait olan her noktada sıvı almaktır. Ortalama 150-350 ml sıvı her 15-20 dakikalık dönemde bitirilmelidir.

SIVI KALİTESİ ve İÇERİĞİ
İçimi kolay, tad tercihe uygun, ortalama ısı 10 C olmalıdır.Litrede 0.5-0.7 gr sodium içermelidir. Bu sodyum oranını elde etmek için 1.25-1.75 ml sofra tuzunu bir litre sıvıya eklemek yeterlidir. Tuz içermeyen sıvı alımı ile uzun süreli antrenman hyponatremiye sebep olur ve tehlikelidir.
Eğer egzersiz süresi bir saati aşacaksa karbonhidrat içermelidir.
Ticari sporcu içeceklerinin özelliklerini içeren sıvıları kendimiz hazırlayabiliriz;
500 ml şeker katılmamış portakal suyu (veya başka meyva suyu
500 ml su
1.25-1.75 ml sofra tuzu
karışımı ideal sporcu içeceğidir.
Bir sıvının sporcu içeceği olması için % 4-8 oranında karbonhidrat , 20-30 meq/lt sodyum, 2-5 meq/lt potasyum içermelidir.Satın alacağınız içeceğin etiketinde bu oranları kotrol edin.
Şeker katılmış meyva suları kolalı içecekler yüksek karbonhidrat içeriği sebebiyle uygun değildir. Yüksek karbonhidratın bağırsaktan emilimi düşüktür ve bağırsak şikayetlerine sebep olabilir.
Yarışta enerji için katı yiyecekler (muz,kuruüzüm,enerji barları vs) özelliklede dağ bisikletinde aspirasyon (soluk borusuna kaçma) riski sebebiyle tercih edilmemelidir.

YARIŞ VE EGZERSİZ SONRASI
Yarıştan sonra olabildiğince erken dönemde yukarıda bahsettiğim karışım oranındaki sıvılara protein ilavesi (recovery içeçek) ile desteğe devam edilmelidir.Buna en iyi örnek muzlu süttür. Protein ilavesi ile karbonhidrat emilim hızı artar. Egzersizden sonraki ilk saatte vücut kaybettiği enerji depolarını geri yüklemek için kapıları açık tutar.Zaman geçtikce bu kapılar kapanır , depoları doldurmak zorlaşır ve ertesi günki yarışta performansınız düşer.

Hiç yorum yok: