2020 Evde Bisiklet Zamana Karşı Duruş Pozisyonu:

Zamana karşı duruş pozisyonunun önemi ve içeride nasıl uygulanacağı

By Colin Levitch

Zaman deneme pozisyonu veya güç çıkışı için egzersiz yapmalı mısınız?

(Resim kredisi: Wattbike)

Dünyadaki kilitleme kısıtlamaları azalmaya başladıkça, son birkaç ayını sanal wattlar yayarak geçiren sürücüler yeni bulunan kondisyonlarını test etmeye istekli olacaklar. Kitlesel başlangıç ​​rekabeti karmaşıklaştıran sosyal mesafeli tedbirlerle, zaman denemesi sadece ideal bir çözüm olabilir, çünkü disiplinin doğası, sosyal olarak başarılı bir şekilde mesafeyi kolaylaştırır. 


                                            

Tıpkı bir yol yarışı veya bir sahne yarışı için antrenman yapıyormuşsunuz gibi, o etkinliğe hazırlanma şekliniz sadece yaptığınız işte değil, TT'de de fiziksel pozisyonunuza göre değişecektir. Bisiklet üzerinde bakım yapmaya çalışıyoruz.

2018'de Avrupa Spor Bilimi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma , aero ve dik pozisyonlar arasındaki güç tutarsızlıklarını araştırdı ve sürücülerin aero barlara karşı davlumbazlarda neler üretebildiklerinde önemli farklılıklar buldu. 

Güçteki bu varyans nedeniyle, profesyonel sürücüler sadece TT'ye özgü bisiklet uyumlarına sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda güç kaybı ve aerodinamik arasındaki mükemmel dengeyi bulmak için titiz aero test yapıyorlar - bu, sürücülerin büyük çoğunluğu için ulaşılamayacak bir lüks. Peki, FTP'ye göre reçete edilen egzersizler yapan ortalama Joes veya ortalama Janes için, bu soruya yalvarır, güç veya pozisyon için eğitiyor musunuz?

İki taraflı kılıç

Bisiklet Avustralya'da Spor Bilimcisi Eric Haakonssen "Bu argümanın iki yüzü var," diyor. "Biri sadece mekanik işi yapmak ve kardiyovasküler sistemi vurgulamak olabilir; bu normal yol pozisyonunuzda dik yapmak için bir argüman olurdu."

"Ama fizyolojik bir bakış açısından, eğer o atletten aynı yükü (TT) pozisyonunda kullanmasını istiyorsanız farklı bir görevdir. Eklemleri ve kasları güç çıkışı üretmek için en uygun açılara koyuyorsunuz. ancak vücudu aerodinamiği optimize eden bir konuma sokuyor "diye devam ediyor.

"Açıkçası, TT'de normal pozisyona karşı yapabileceğiniz mekanik işler arasındaki boşluğu denemek ve kapatmak istiyorsunuz. Bunu yapmak için ilerlemenin tek yolunun, TT pozisyonunda kaliteli iş yapmak, " diyor.

Ribble Weldtite yol ekibine ve Huub Wattbike pist ekibine giden Time Trial ve Team Pursuit uzmanı Dan Bigham bize, çoğu zaman aero pozisyonda geçirdiği kapalı blokta eğitim bloklarının büyük çoğunluğunu harcadığını söylüyor. 

"Benim teorim, pozisyonda olabildiğince çok şey yapman gerektiğidir," diyor ve ekliyor: "Eğer onu yıkacak olsaydın, muhtemelen yüzde 60-70, belki daha fazla, iç mekanda harcarım. ya da kavşakları ve esasen gazı her zaman açık tutarsınız ve gerçekten iyi kalitede olursunuz. "

Daha fazla güce ihtiyacımız var

"Pozisyonda ne kadar çok zaman geçirirsen, ona o kadar adapte olacaksın" - Dan Bigham, Huub Wattbike (Resim kredisi: Wattbike)

Bir zaman deneme bisikleti ve standart bir yol bisikleti sürmek her ikisi de pedal çevirmeyi içerir, ancak vücudun bu pedal vuruşlarını nasıl sürdüğünün mekaniği farklıdır ve çabaları karşılaştırmak elma ile elma değildir. Yeni bir TT teçhizatı satın almış veya ultra aero makinelerini ihmal etmiş olanlar, aero barlara yerleştiklerinde önemli bir güç düşüşü göreceklerdir.

TT pozisyonunun etkisini kas aktivasyonu ve krank torku üzerinde inceleyen İskandinav Tıp ve Bilim Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 araştırmasına göre , gövde açısının düşürülmesinin gluteus maximusun pedal inmesinde önemli ölçüde daralmasına neden olduğu ve daha kısa bir süre için, güç çıkışında yüzde 2-3 oranında bir azalmaya yol açar. Aero barlara binerken, vücudunuzdaki en büyük kas daha az katkıda bulunurken, diğer kas grupları da daha çok çalışıyor.

Haakonssen, "Kardiyovasküler sisteminizde hala çizmekte olan bir sürü başka kas kullanıyorsunuz, sadece kendinizi deneme pozisyonunda tutmak için." "Muhtemelen çekirdeğinizi biraz daha fazla hareket ettirmeye çalışıyorsunuz ve kendinizi hareket etmeyi durduruyorsunuz ve vücudunuz muhtemelen daha az verimli bir pozisyonda olmakla daha fazla meşgul. Ayrıca omuzlarınızı silkmek veya tutmak için çalışıyor olabilirsiniz. enerji ve oksijenli kan için kardiyovasküler sisteminize çekilecek bu ek küçük kaslar. " 

Bu, sadece çok fazla yakıt sağlayabilen kardiyovasküler sisteminize yük bindirir. Ancak, eğitimin diğer tüm bölümlerinde olduğu gibi, çalışma ile birlikte adaptasyon gelir.

"Pozisyonda ne kadar çok zaman geçirirseniz, ona o kadar çok adapte olursunuz ve 'tamam kafamı ve omuzlarımı içeri almalıyım' gibi şeyler hakkında daha az düşünmek zorunda kalacaksınız. Konumunuz adapte olurken, ön ucunuzun kilitlendiği noktaya kadar daha fazla rahatlayabilirsiniz, ancak stresli değilsiniz, ”diye ekliyor Bigham.” O zaman güç daha kolay verebilirsiniz çünkü endişelenmenize gerek yok o kasları kontrol etme hakkında. 

Bigham, her iki konumda da üretebileceği güçte yaklaşık 10 wattlık bir fark gördüğünü belirtiyor.

Bu konuda ne yapabilirsiniz?

İnsan vücudu şaşırtıcı ve uyarlanabilir bir şeydir ve reçete edilen bir şekilde strese girerseniz, egzersiz yoğunluğunuzu yüzde birkaç oranında düşürmeniz gerekebileceğini göz önünde bulundurarak daha hızlı ve daha güçlü bir şekilde geri gelecektir. Daha spesifik olarak, zaman deneme FTP'nizi oluşturmak, eğitim yükünü optimize etmenize yardımcı olur ve sadece daha hızlı olmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı eğitim ve tükenmişliği önlemeye de yardımcı olur. 

"Aynı mekanik güç çıkış numaralarını üretemeseniz bile, kalp atış hızınızı kesinlikle benzer seviyelere yükseltebilirsiniz. İç yükünüz açısından kendinizi kesinlikle yeniden çizebilirsiniz ve vücuda koyduğunuz uyaran gidiyor Muhtemelen yol pozisyonunu yapabileceğiniz her şey kadar yüksek olmak için "diyor Haakonssen.

Zaman deneme performanslarını iyileştirmek isteyenler söz konusu olduğunda, hem Haakonssen hem de Bigham, kısmen gerçek zamanlı ağrı mağara analizi nedeniyle içeride eğitimin büyük savunucularıdır.

Haakonssen, “Vücut doğal olarak eski alışkanlıklara geri dönecek ve kapalı alan antrenmanından elde edebileceğiniz bir fayda, kendinize geri bildirim vermenin oldukça kolay olmasıdır. "Önünüzde bir aynaya sahip olmak gibi gerçekten basit şeyler; Fazladan bir eliniz varsa, aynadaki ideal zaman deneme pozisyonunuzu izleyin veya yapışkan bant işaretleyicileri kullanın, böylece idealinizden kaçarken görebilirsiniz durum."

Akıllı eğitmenler ve şimdi akıllı bisikletler de denklemi değiştirdi çünkü işi yapmanıza neden oluyorlar; bir aralık 320 watt gerektirirse, 320 watt yapmanızı sağlar. Ancak, şimdi daha fazla sporcunun yarış performansını iyileştirmek için simülasyon yönlerinden yararlandığını görüyoruz. 

"Artık gpx dosyalarını vb. Farklı platformlara indirmek ve daha sonra dersleri akıllı eğitmenlerde kullanmak mümkün. Üzerinde çok fazla yarış parkuru olan FulGaz'ı kullanıyoruz. Bu şekilde sporcu kendi işlerini yapabilir, ama aynı zamanda çalışabilir. kendilerini bir kursa alıştırmak için "diyor Haakonssen. 

"Tanıdıklık kendine güven veriyor," diye devam ediyor Bigham. "Eğer o tepenin tam olarak ne hissettiğini biliyorsanız; dönmeden önce o düzün ne kadar sürdüğünü; o zaman gerçekten başınızı ona sokabilir ve ezberleyebilirsiniz. Bir rotaya ne kadar çok binerseniz, o kadar küçük ve daha tanıdık hale gelir; ve yarış gününde ne kadar iyi performans gösterirseniz, ne olacağı konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Düşünmeniz gereken tek şey yarış stratejinizi uygulamak. " 

Kendini kabul eden bir veri nerd olan Bigham (ve Wattbike sponsorlu bir sporcu), kapalı bisikletten gördüğü en büyük faydalardan birinin sadece parmaklarının ucunda değil, aynı zamanda akıllı bir bisikletle de olduğunu söylüyor. TT bisikletini yarış günü için kurtarabilir. 

“Bence mekanik bir bakış açısıyla, (Wattbike) Atom hakkında iyi bulduğum şey, Time Deneme pozisyonunuzu kopyalayıp yapıştırabilirsiniz. TT bisikletimi bozulmamış durumda bırakabilirim ve bit ve bobs değiştirme konusunda endişelenmem gerekmiyor ”diyor. “Sele yüksekliğine, öne ve arkaya, yığın yüksekliğine veya başka bir şeye bakmak istersem, etrafta dolaşmak için kablo yönlendirmesi yoktur. Ayrıca, gerçekten zor sürebilir ve bir zincir ya da koltukta oturmak konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. ”

Akıllı bir antrenörün bir sporcunun alet takımına değeri ölçülemez, ancak zaman deneme performansını iyileştirmek isteyenler için akıllı bir bisiklet biraz mantıklı olmaya başlar. 2 mm'lik bir ara parçayı çıkarmak için cıvatalar, kablolar, bir tork anahtarı ve çok fazla zamanla uğraşmak yerine pozisyonunuzda ayarlamalar yapmak istiyorsanız; akıllı bir bisiklet üzerindeki çubuk yüksekliğinin ayarlanması hızlı serbest bırakma kadar basit olabilir - Wattbike Atom tamamen ayarlanabilir TT uzantıları ve önkol pedleri ile birlikte gelir. Ayrıca, yarım haftalık ücrete tabi olan süper aero aynakol dişlileri gibi aktarma organları bileşenleri hazırlığınız sırasında toprağa dökülmez, bu nedenle etkinlikte ekstra gevrekleşirler.