Merhaba Değerli Bisiklet dostlarımız;
Geçmiş yıllarda yapılan bisiklet antrenör gelişim seminerinden almış olduğumuz değerlendirme sonuçlarından oluşan ders notlarımızı sizlerle paylaşmak istedik belki içlerinde sizlere faydalı olacak kısa bilğiler çalışmalarınıza katkı sağlacağı umuduyla,,,,
ANTRENMAN
§Sporcunun
sportif verimini en yüksek seviyeye
ulaştırmak için yaptığı planlı programlı fiziksel olduğu kadar psikolojik
yüklenmeleri de içeren eğitim sürecidir.
ANTRENMANIN AMACI
§Psikomotorik ( kondisyon-koordinatif ) özellikleri
geliştirmek
§Bilişsel
gelişimi ve duyuşsal gelişimi sağlamak.
ANTRENMANIN İÇERİKLERİ
§Genel
geliştirici alıştırmalar
§Branşa
özgü alıştırmalar
§Müsabaka
karakterinde alıştırmalar
BİRİM ANTRENMAN
(90-120dakika)
§ISINMA
(10-15 dakika)
§ESAS
DEVRE (60 dakika)
§BİTİRİŞ
(10 dakika)
SPORTİF VERİM
§Müsabakada
elde edilen , ölçülebilen ya da önceden belirlenmiş değerlerle
sınıflandırılabilen sonuçlardır.
§Sportif
verimi etkileyen bir çok faktör vardır.
SPORTİF VERİMİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
KONDİSYONEL MOTORİK ÖZELLİKLER
§KUVVET
§SÜRAT
§DAYANIKLILIK
§HAREKET
GENİŞLİĞİ ( ESNEKLİK)
KUVVET
§Maksimal
Kuvvet - Çabuk Kuvvet- Kuvvette Devamlılık
§Statik
Kuvvet - Dinamik Kuvvet
§Relatif
Kuvvet - Absolut Kuvvet
§Genel
Kuvvet - Özel Kuvvet
KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
§Yaş(20-30
max)
§Cinsiyet
(12 yaş aynı)
§Hipertrofi
(miyofibril çoğalması ve kalınlaşmasıyla)
§Kas
içi koordinasyon( aynı kalınlıktaki kasta kas içi koordinasyonu iyi olan daha
kuvvetlidir)
§Anaerob
metabolizma enzimleri ve depoları ( glikojen-KP artışı)
§Motivasyon-stres-Hipnoz
§Günün
periyodu
§Antrenman
kalitesi
§Dış
faktörler ( Beslenme,yılın mevsimleri gibi)
ÖNERİLER
§Kuvvet
antrenmanlarına başlamadan önce sağlık kontrolünden geçilmeli
§14
yaşına kadar çocuklarda halter çalışması yaptırılmamalı
§Halter
çalışmalarında yüklenmelere geçilmeden kaldırma tekniği öğretilmeli ( vücudun
duruşu, ağırlığın kaldırılışı,soluklanma)
§Önce
ısınma ve ön yüklenmeler yapılmalı
§Yoğunluk
arttıkça ağırlık azaltılmalı (koordinasyon bozukluğu)
§Yeni
başlayanlarda vücudun aynı bölümlerine üst üste yüklenilmemeli
§Ayda
bir maksimalleri kontrol edilmeli
SÜRAT
§Reaksiyon
Sürati – İvmelenme - Maksimal Sürat- Süratte Devamlılık
§Devirli
Hareket Sürati – Devirsiz Hareket sürati
SÜRATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
§Kas
türü
§Kas
kuvveti
§Antropometrik
Etkenler
§Esneklik
ve kasların gevşeme yeteneği
§Isınma
§Kas
yorgunluğu
ÖNERİLER
§Güç
gelişimine yönelik yüksek bir istek ve buna bağlı konsantre oluş sağlanmalı
§Sakatlıklardan
korunmak için önce yeterince ısınma ve ön yüklenmeler yaptırılmalıdır.
§Sürat
çalışmaları birim antrenmanın ilk yarısında uygulanmalıdır.
§Sürat
antrenmanının ardından yine yüksek konsantrasyonu gerektiren çalışmalar
yaptırılmamalıdır.
§Sürat antrenmanlarında çok yönlülük sürat bariyeri
aşılmasında etkili olmaktadır.
DAYANIKLILIK
–Aerob
Dayanıklılık – Anaerob Dayanıklılık
–Genel
Dayanıklılık – Özel Dayanıklılık
–Kısa Süreli
dayanıklılık – Orta Süreli Dayanıklılık – Uzun Süreli dayanıklılık
DAYANIKLILIĞIN ÖNEMİ
§Bazı
spor türlerinde verimi direkt belirler
§Diğer
becerileri sürekli götürebilme/ Antrenmanı bitirebilme
§Dinlenebilirliği
iyileştirme
ANATOMİK VE FİZYOLOJİK TEMELLLERİ
§Kas
fibril türüne bağlıdır
§Enerji
depolarına , enzim aktivitesine , hormon düzenleme mekanizmalarına bağlıdır.
§Kalp
dolaşım sisteminin kapasitesine bağlıdır.
DAYANIKLILIK ANTRENMANLARI;
§Aerob
kapasiteyi geliştirir,
§Glikojen
deposunu yeterli kılar,
§Aerob
enzim aktivitesini arttırır,
§Kardiyo-vasküler
sistemi geliştirir,
§Hemoglobin
miktarını arttırır,
§Psikolojik
dayanıklılığı sağlar
ÖZELLİKLERİ
§Aynı
hızda devam eden , uzun süreli koşular, yürüyüşler, yüzme veya bisiklet gibi
ÖNERİLER
§Antrenman
öncelikle Aerob kapasiteyi geliştirmeye yönelik olmalıdır.
§Dayanıklılık
kontrolü için en az 4 hafta, normalde ise 6 haftalık bir sürenin geçmiş olması
gerekir.
HAREKET GENİŞLİĞİ (ESNEKLİK)
§Genel
Hareket Genişliği-Özel Hareket genişliğiAktif
Hareket Genişliği- Pasif Hareket Genişliği
HAREKET GENİŞLİĞİNİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER
§Eklem
yapıları
§Kasların
yapısal özellikleri( kas kütlesi,kapsül ve kirişlerin esnekliği)
§Yaşa
bağlı olarak esnekliğin gelişmişlik düzeyi
§Psikolojik
durum
§Çevre
koşulları
§Antrenman
düzeyi
§Yorgunluk
§Isınma
ÖNERİLER
§Sabahları
erken saatlerde kas iğciğinin duyarlılığı yüksektir.dikkat edilmelidir.
§H.genişliğinin
artması için sürekli çalışma yapılmalıdır.
§Tekrarlar
seriler halinde çalışılmalı ve seri sonuna doğru h.genişliğinin eski sınırları
aşılacak şekilde alıştırmalar yapılmalıdır.
§H.genişliği
antrenmanları hafif kuvvet çalışmaları ve gevşetici-yumuşatıcı alıştırmalarla
kombine edilmeli
§Germeler
sırasında düzenli ve sakin soluk alıp verilmelidir.
ANTRENMAN İLKELERİ
§Yıl
Boyunca yüklenme ( süreklilik) İlkesi
§Ritmik
–Dalgasal yüklenme İlkesi
§Sınırsal
Yüklenme İlkesi
§Bireysellik
İlkesi
§Giderek
artan Yüklenme ilkesi
§Doğru
yüklenme İlkesi
§Yüklenmenin
Etkinliği ilkesi
ANTRENMANIN BİLEŞENLERİ
§YOĞUNLUK
§KAPSAM
§SIKLIK
§SÜRE
§FREKANS
YOĞUNLUK(şiddet)
§Uyarı
ya da antrenman şiddetinin her bir uyaranın veya bir uyarı serisinin
kuvvetliliği anlaşılır.
§Örn;
Maksimal bir kuvvetle yapılan koşu aynı zamanda maksimal uyarının şiddetidir.
§Bisikletçiler
3 gruba ayrılmış ve 10 hafta boyunca,
haftada 6 kez, 40 dakikalık intervaller yaptırılmış
§İlk grupta yoğunluk sabit fakat süre %66 daha
azaltışmış
§2.grupta
egzersiz yoğunluğu sabit fakat frekans haftada 2 olacak şekilde azaltılmış
§3.grupta
ise süre ve sıklık sabit tutulmuş fakat yoğunluk azaltılmıştır.
§Sonuç
olarak; max VO2 değerlerinin ilk 2 grup
arasında değişmediği,3.grupta ise azaldığı belirlenmiştir.
§Bisikletçiler
üzerinde yapılan bu çalışmada sonuç olarak ;interval yüklenme yöntemi
kullanılırken yoğunluğu maksimum olan performans uygulamalarında yoğunluk süre
ve frekansdan daha önemlidir sonucu elde edilmiştir.
SÜRE
§Antrenmanın
süresi kavramından,bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket
uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılır.
§Uyarının
süresi antrenmanın amacı ve içeriğine göre değişiklik gösterir.
§Örn;
antrenmandaki çalışmaların süresi
SIKLIK
§Uyarının
sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklenme ile dinlenme
değişimlerini düzenler.
§Sıklık;
antrenmanın içeriğine ve amacına göre değişiklik gösterir.
KAPSAM
§Uyarının
kapsamı, devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki
gibi arkada bırakılan mesafenin km ya da m olarak sayısal değerini belirtir.
§Örn;
5 tekrarlı 10 dakikalık 1km ‘lik antrenmanda kapsam; 50 dakikadır.
§Antrenmanın
kapsamı geliştirilmek istenen kondisyonel motorik özelliklere göre farklılık
gösterir.
ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
§DEVAMLI
YÜKLENME YÖNTEMİ
§TEKRAR
YÜKLENME YÖNTEMİ
§İNTERVAL
YÜKLENME YÖNTEMİ
§MÜSABAKA
YÜKLENME YÖNTEMİ
BİSİKLET SPORU
§Dayanıklılık,Süratte devamlılık yeteneği ön planda olan (uzun süre devam eden),
§%50 yavaş
kasılan (ST) kas fibril tipi kullanılan,
§Enerji kaynağı
olarak Oksijen sisteminin kullanıldığı bir spor dalıdır.
Merhaba dostlar:
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
